夏バテ知らずの体作り。睡眠の質を上げるための『寝る前3時間の食事術』
寝苦しい夜が続く夏の季節。 「しっかり寝たつもりなのに疲れが取れていない」 「体がだるくて食欲がわかない」といった夏バテの症状に悩まされてはいませんか？ 夏バテの大きな原因の1つは、暑さによる睡眠の質の低下です。 そして、その睡眠の質を左右するのが、実は寝る前の食事のとり方にあります。 今回は、自律神経を整えて深い眠りにつき、翌朝すっきりと目覚めるための寝る前3時間の食事術を、医学的・生理学的な視点から解説します。 なぜ寝る前の食事が睡眠の質を下げるのか？ 人間の体は、眠りにつくときに内臓の活動を休ませ、脳や体の組織を修復するモード（副交感神経優位）に切り替わります。 しかし、寝る直前に食事をしてしまうと、睡眠中も胃や腸が消化活動を続けなければならなくなります。 消化活動には多くの血液とエネルギーが使われるため、脳や体が十分に休まらず、結果として「眠りが浅くなる」「翌朝に疲労感が残る」「胃もたれがする」といった不調を引き起こします。 消化活動がひと段落し、体がスムーズに睡眠モードへ移行するためには、就寝の3時間前までに夕食を済ませることが理想とされています。 深い睡眠へ導くための夕食の選び方 就寝3時間前までに食べる夕食選びにおいて、夏の疲労回復と良質な睡眠をサポートするために意識したいポイントを紹介します。 タンパク質とビタミンB群で疲労回復 鶏肉や豚肉、魚、大豆製品などに含まれるタンパク質は、睡眠中に分泌される成長ホルモンの材料となり、夏の傷ついた細胞の修復を助けます。 また、ビタミンB群はエネルギー代謝を促し、疲労物質の蓄積を防ぎます。 アミノ酸（トリプトファンやGABA）を味方につける 睡眠ホルモンであるメラトニンの材料となるトリプトファン（大豆製品、バナナ、乳製品などに豊富）や、神経の興奮を鎮めてリラックスさせるGABA（発酵食品やトマトなどに豊富）を夕食に取り入れることで、自然な入眠を促します。 胃腸に負担をかけない調理法 油を多く使った揚げ物や、消化に時間のかかる高脂質な食事は、寝る3時間前であっても胃の中に残りやすく、睡眠を妨げます。 「蒸す」「茹でる」「煮る」といった、胃腸に優しい調理法を選ぶことが夏の夜を快適にするコツです。 どうしても遅くなった時のレスキュー食 仕事や用事で、どうしても夕食が遅くなってしまう日もあります。 そんな時は...
