腸と脳はつながっている？"腸脳相関"を毎日の食事に生かす方法

緊張するとお腹が痛くなる。
ストレスが続くと、胃腸の調子まで悪くなる。

そんな経験はありませんか？

実は、これは単なる偶然ではありません。

私たちの腸と脳は、神経やホルモン、免疫反応、腸内細菌が作り出す物質などを通じて、常に情報をやり取りしています。

この関係を腸脳相関（ちょうのうそうかん）と呼びます。

近年は、腸内細菌も含めて「腸―脳―腸内細菌」のつながりを研究する動きが広がっています。

この記事では、腸と脳がどのようにつながっているのか、そして毎日の食事で何を意識すればよいのかを、分かりやすく紹介したいと思います。

腸と脳はどのように情報を伝えている？

腸は、食べ物を消化・吸収するだけの器官ではありません。

腸には腸管神経系という神経のネットワークがあります。

腸管神経系とは、腸の動きや消化液の分泌などを調節する神経の仕組みです。
脳からの指令を受けて働くだけでなく、腸の中の状態を感知し、腸自身でもさまざまな調節を行っています。

さらに、腸と脳の間には迷走神経という大きな神経の通り道があります。

そのほかにも、

• ホルモンなどを介した情報伝達

• 免疫反応を介した情報伝達

• 腸内細菌が作る代謝物による影響

など、複数の経路が関係しています。

つまり、腸と脳は一方通行ではなく、お互いに影響を与え合っているのです。

これが腸脳相関です。

第二の脳と呼ばれるのはなぜ？

腸が「第二の脳」と呼ばれるのは、腸の壁に腸管神経系という独自の神経ネットワークがあるためです。
腸管神経系は、脳から一つひとつ指示を受けなくても、食べ物を運ぶぜん動運動や消化液の分泌などを調節します。

また、腸と脳は自律神経や迷走神経、ホルモン、免疫反応などを通じて、互いに情報を交換しています。
緊張するとお腹が痛くなったり、胃腸の調子が悪いと気分がすぐれなかったりするのは、その一例です。

ただし、「第二の脳」はあくまで比喩です。
腸が考えたり、脳と同じ働きをしたりするわけではありません。腸が持つ自律的な調節機能と、脳との密接なつながりを分かりやすく表した言葉です。

「セロトニンの90％は腸にある」は本当？

腸と脳の話になると、よく登場するのがセロトニンです。

セロトニンは、神経細胞などが情報を伝えるために使う物質で、脳では気分や睡眠などにも関係しています。

実際、体内のセロトニンの大部分は消化管で作られています。
研究によっては約95％が腸で作られるとされています。

ただし、ここで注意したいのが、腸で作られたセロトニンが、そのまま脳に届いて働くわけではないということです。

腸で作られたセロトニンは、腸の動きや分泌など、消化管の働きに重要な役割を果たしています。
また、迷走神経や免疫反応などを介して、腸と脳の情報交換に関わる可能性も研究されています。

つまり、「腸でセロトニンが作られるから、腸を整えれば脳のセロトニンが増えて気分がよくなる」という単純な話ではありません。

腸と脳の関係は、セロトニンだけでなく、神経、ホルモン、免疫、腸内細菌など、複数の仕組みが関わっているのです。

腸内細菌が作る短鎖脂肪酸

腸脳相関を考えるうえで、もう一つ重要なのが腸内細菌です。

腸の中には、非常に多くの細菌が生息しています。

これらの細菌は、私たちが食べたもののうち、消化しきれなかった成分などを利用しています。

特に重要なのが食物繊維です。

食物繊維の一部は小腸で消化・吸収されず、大腸まで届きます。
そこで腸内細菌によって利用され、その過程で短鎖脂肪酸と呼ばれる物質が作られます。

短鎖脂肪酸には、酢酸、プロピオン酸、酪酸などがあります。

難しい名前ですが、簡単にいえば、腸内細菌が食物繊維などを利用したときに生まれる物質です。

短鎖脂肪酸は、腸の細胞の働きや免疫反応などに関係しています。
また、神経系やホルモン系などを介して、腸と脳の情報交換に関わる可能性も研究されています。

ここから分かるのは、腸内細菌のためにも、食物繊維を含む食品を日常的に食べることが大切ということです。

腸のために、まず意識したいのは食物繊維

では、具体的に何を食べればよいのでしょうか。

特別な食品を一つ選ぶより、まず意識したいのが食物繊維を含む食品を毎日の食事に取り入れることです。

食物繊維は、かつては食べ物のカスのように考えられていました。

しかし現在では、腸の働きを支えるだけでなく、生活習慣病の予防という観点からも重要な栄養素として位置づけられています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人の食物繊維の目標量は、男性で1日20～22g以上、女性で18g以上などと設定されています。

一方で、厚生労働省の資料では、日本人の食物繊維摂取量は目標量を下回っていることも示されています。

食物繊維を摂るためには、次のような食品を組み合わせるのがおすすめです。

• 人参などの野菜・根菜

• 豆類

• 果物

• きのこ

• 海藻

• 雑穀や全粒穀物

食品によって含まれる食物繊維の種類や量は異なります。
いろいろな食品を組み合わせることで、食物繊維を含むバランスのよい食事につながります。

人参ジュースは腸活の代わりになる？

当店では、無農薬で育てた人参を丸ごと使った人参ジュースを販売しています。

人参ジュースの大きなメリットは、人参を毎日の食生活に取り入れやすいことです。

「毎日、野菜をたくさん食べるのは難しい」

「朝は忙しくて、野菜を準備する時間がない」

そんな人にとって、手軽に人参を取り入れられることには意味があります。

人参の特徴的な栄養成分として知られているのがカロテノイドです。

カロテノイドとは、野菜や果物などに含まれる黄色・オレンジ・赤色などの色素成分の総称です。

人参には、β-カロテンやα-カロテンなどのカロテノイドが含まれています。

特にβ-カロテンは、体内でビタミンAに変換されることがあります。ビタミンAは、視覚や皮膚・粘膜などの健康維持に関わる栄養素です。

人参ジュースを飲むことで効果的にカロテンを取り入れるのと同時に、皮まで丸ごとすりつぶしたジュースは食物繊維も含んでいます。

余計なものは加えず、人参と米麹だけで作っています。

腸脳相関を健康を見直すきっかけに

腸と脳は、神経、ホルモン、免疫、腸内細菌などを通じて複雑につながっています。

だからこそ、「この食品を食べれば腸が整う」「腸を整えれば心の病気が治る」という単純な話ではありません。

一方で、腸が食事や生活習慣と深く関係していることは確かです。

特に、食物繊維を含む食品を日常的に食べることは、腸の健康だけでなく、生活習慣病予防という観点からも重要です。

人参ジュースも、万能な健康食品として考えるのではなく、毎日の食生活に人参を取り入れるための一つの方法として活用してみてください。

「野菜をもっと摂りたいけれど、毎日は難しい」

そんなときに、冷蔵庫から取り出してすぐ飲める。

そして、「健康のために仕方なく」ではなく、おいしいから毎日続けられる。

そんな野菜習慣を目指して、私たちは「ザ・人参」を作っています。

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ロハスプラザでは、人参ジュースの他にも身体に優しい食品や癒しの植物を販売しています。

※本記事は、腸脳相関や食生活に関する一般的な情報を紹介するものであり、疾病の診断・治療・予防を目的としたものではありません。気分の落ち込みや強いストレス、消化器症状などが続く場合は、食品だけで対処せず、医療機関などに相談してください。